불면증해결하려면 불면증치료방법

불면증해결하려면 스트레스 및 불안감의 원인을 해결하는 중요합니다만, 막상 원인을 해결해도 불면증이 점점 심해지는 경우도 있지요. 오늘은 불면증치료방법 및 불면증 이란? 무엇인지 알아보도록 하겠습니다. 

불면증 해결하려면

목차

1. 불면증 이란?

① 일시적 불면증

② 단기 불면증

③ 장기 혹은 만성 불면증

2. 불면증 원인?

● 생활습관 요인

● 환경적 요인

● 신체적 요인

● 심리적 요인

3. 불면증 증상 / 합병증

●불면증 환자, 최대 84% 수면무호흡증 겪어

●불면증이 악화시키는 '고혈압'

●불면증 환자, 수면제 장기 복용해도 혈압🔺

●당뇨병 악화시키는 불면증 ・ 수면무호흡증

●당뇨병과 수면질환의 연결고리

4. 불면증 치료방법

●수면제

●멜라토닌(수면호르몬)

●트립토판(필수아미노산)

●수면제한치료

●자극조절치료

●이완훈련

●인지전략

1. 불면증 이란?

불면증은 어둡고 베개도 이불도 있는 잠잘 수 있는 조건이 구비되었음에도 불구하고 2주이상 잠을 이루지 못하는 것을 의미합니다. 불면증 환자는 잠들기 힘들거나, 야간에 자주 깨거나, 새벽녘에 일어나 잠을 설칩니다. 불면증에는 3가지 형태가 있습니다.

① 일시적 불면증

불면증이 며칠간 지속되는 것입니다. 보통 수면 주기의 변화, 스트레스, 단기 질병에 의해 발생합니다. 

② 단기 불면증

불면증이 2주에서 3주까지 지속되는 것입니다. 스트레스나 신체적, 정신적 질병과 관련되어 있습니다. 

③ 장기 혹은 만성 불면증

불면증이 몇 주 이상 지속되는 것입니다. 매일 밤, 대부분의 야간 시간대 혹은 한 달에 여러번 밤에 잠을 이루지 못하는 것을 뜻합니다. 신체적, 정신적 문제를 포함하여 많은 원인이 있을 수 있습니다. 

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2. 불면증 원인?

● 생활습관 요인

많은 약물과 숩관들이 불면증을 초래할 수 있습니다. 음주, 흡연, 카페인 성분이 포함된 음료들이 대표적인 예입니다. 불면증을 초래하는 대표적인 약물들로는 항암제, 갑상선치료제, 항경련제, 항우울제, 경구용 피임제, 심지어는 수면제를 장기간 (30일 이상) 복용하여도 수면장애를 호소할 수 있습니다. 잠자는 시간이 바뀌다거나 하던 일이 변하는 것도 좋은 수면을 파괴시키는 생활습관 요인들 입니다. 

 

● 환경적 요인

자동차 소리, 비행기 지나가는 소리, 고양이 울음소리 등과 같은 소음도 수면을 방해할 수 있습니다. 방이 너무 밝거나 방안의 온도가 너무 낮거나 높아도 수면을 방해할 수 있습니다. 

 

● 신체적 요인

미국 수면질환 학회에서 8,000명의 사람을 조사해 본 바에 의하면 호흡 관련 질환 (수면 무호흡증) 이나 자는 동안의 주기적 근육 경축과 같은 일차적인 수면 관련 질환들이 모든 만성 불면증 원인의 반 정도를 차지하고 있습니다. 다른 신체적 요인들, 예를 들면 관절염이라든지 속쓰림, 월경, 얼굴이 화끈거리는 열감 등이 잠을 못 이루는 원인이 될 수 있습니다. 

 

● 심리적 요인

일반적으로 불면증은 우울증의 대표적인 증상으로 알려져 있고 미미한 심리적 요인들도 또한 불면증과 관련되어 있다고 합니다. 예를 들면 어떤 사람이 스트레스나 환경 변화에 의해 불면증을 쉽게 겪는다고 합니다. 

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3. 불면증 증상 / 합병증

쉽게 잠을 들지 못하거나, 잠이 들어도 자주 깨는 경우, 이른 새벽에 잠을 깨어 다시 잠을 이루지 못하는 등의 양상으로 나타날 수 있습니다. 불면증이 지속되면 정신적, 신체적 질환에 취약할 수 있습니다. 동물실험에서 잠을 못 자게 수면박탈을 시킨 경우 쇠약한 모습, 음식섭취의 이상, 체중감소, 체온저하, 피부장애, 심한 경우 사망까지 초래한 연구보고가 있습니다.

의학이 발달하고 있지만, 숙면을 취하지 못하는 사람은 아직도 많습니다. 건강보험심사평가원 통계에 따르면 국내 수면장애 환자는 2013년 38만여 명에서 2017년 56만 2000여명으로 약 30% 늘었습니다. 특히 수면 질환 중에서도 가장 많은 불면증 환자는 5년전보다 약 50%나 증가했습니다. 지금은 코로나 때문에 더욱 더 늘었고, 늘고 있다고 생각됩니다. 

 

●불면증 환자, 최대 84% 수면무호흡증 겪어

불면증이 있으면 자는 도중 갑자기 호흡을 멈췄다가 다시 쉬는 수면무호흡증이 많이 동반됩니다. 미국국립보건원(NIH)의 불면증과 다른 수면장애 다른 수면장애 합병증에 관한 연구에 따르면 불면증과 수면무호흡증의 동시 발생률은 낮게는 6%에서 최대 84%에 이릅니다. 이런 이유로 수면호흡장애 치료 시 불면증도 해소되는 것으로 확인됐습니다. 

 

●불면증이 악화시키는 '고혈압'

고혈압, 당뇨병 같은 만성질환은 수면질환과 연관성이 높은 것으로 보고됩니다. 불면증과 수면무호흡증이 있으면 혈압이 계속 증가하고, 고혈압을 악화시킨다는 연구논문들이 있습니다. 불면증이 있으면 부신피질에서 분비되는 스트레스 호르몬인 '코르티솔' 이 증가합니다. 이 호르몬은 장기적으로 혈압을 높이는 작용을 합니다. 결국 불면증이 고혈압 악화요인인 것입니다. 

 

• 많은 불면증 환자 수면무호흡증 동반
• 수면무호흡증 탓에 자는 혈액 속 산소포화도 감소
• 교감신경 흥분돼 뇌파 각성에 따른 불면증 악화 및 발생
• 불면증으로 부신피질에서 스트레스 호르몬인 코르티솔 증가
• 코르티솔이 장기적으로 혈압 높여서 고혈압에 악영향

 

●불면증 환자, 수면제 장기 복용해도 혈압🔺

불면증 환자 중 수면제나 수면유도제를 복용하는 경우가 많습니다. 하지만 불면증과 수면무호흡증이 동반된 저산소증 고혈압 환자가 수면제를 오랫동안 복용하면 오히려 혈압이 오른다는 연구결과들이 있습니다. Autosoma de Madrid 대학교 Jose Banegas 박사는 "수면제를 장기적으로 복용하면 고혈압의 원인이 될 수 있는 불면증 등 수면장애를 방치하게 된다며 근본적인 치료없이 수면의 질이 낮아진 상태가 계속 유지돼 혈압이 상승한다"  고 설명합니다.

 

특히 수면 중 저산소증을 보이는 수면무호흡증이 동반된 불면증 환자는 수면제 부작용이 더 심할 수 있습니다. 이런 경우 수면제 복용을 피하고, 잠자는 동안 공기를 넣어주는 양압기를 통해 호흡치료를 하면 수면무호흡증과 함께 불면증도 개선됩니다. 

 

●당뇨병 악화시키는 불면증 ・ 수면무호흡증

 

당뇨병 환자에게 불면증, 수면무호흡증 같은 수면장애가 동반되면 합병증 위험이 높아질 수 있습니다,. 당뇨병 환자에게 수면장애가 동반되면 관리가 중요한 이유입니다. 우리나라 성인 10명 1명은 당뇨병 환자인 것으로 보고됩니다. 특히 당뇨병은 심장병, 뇌졸증 등 거의 모든 심뇌혈관 질환 발생의 방아쇠 역할을 하는 대표적인 만성질환입니다. 

 

이러한 당뇨병 발생 위험을 최대 6배 이상 높이는 가장 대표적인 원인 중 하나가 대사중후군이며, 또 다른 원인으로 수면장애가 꼽힙니다. 아울러 당뇨병에 영향을 주는 대사증후군과 수면장애의 상관관계도 국내・외 많은 연구를 통해서 확인된 바가 있습니다. 

 

미국 피츠버그대학교 연구팀이 학술지 '수면학저널' 에 발표한 연구에 따르면 🔺수면이 부족하거나 질어 떨어질 때 🔺수면시간이 지나치게 많을 때 모두 대사증후군이 발병 위험이 45% 이상 높아졌습니다. 특히 불면증 / 수면무호흡증 등으로 수면이 부족하거나 질이 떨어질 경우 대사증후군 발병률이 더욱 높았습니다. 6시간 이하로 수면을 취한 수면부족군은 약 20%에서 대사증후군이 관찰됐고, 8시간 이상 수면과다군은 약 8%였습니다.

 

국내 한 대학변원 연구에서도 7~8시간 정상 수면을 취한 사람에 비해 6시간 이하로 수면을 취하는 사람의 대사증후군 발병률이 1.5배 이상 높았습니다. 대사증후군과 당뇨병을 예방하기 위해선 수면질환 관리도 중요한 것 입니다.   

 

●당뇨병과 수면질환의 연결고리

1. 수면 중 혈중 산소포화도 낮아지고 체내 이산화탄소 증가
2. 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비 증가 및 혈압 상승
3. 스트레스 높아지며 고열량 식품 섭취
4. 체중, 혈중 콜레스테롤 농도, 혈당 모두 증가 
5. 신체적 불균형 일으켜 당뇨병, 대사증후군 가능성과 합병증 위험 상승

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4. 불면증 치료방법

● 수면제

수면제가 잠을 잘 자게 할 수 있습니다. 일시적인 불면증에는 적절한 수면제를 쓰는 것이 큰 도움이 됩니다. 특히 불면증 초기에는 일주일 중 3일 이상 잠을 제대로 못자 피로와 스트레스가 심하면 단기간 복용을 고려해 볼 수 있습니다. 그러나 불면증의 원인을 치료하는 것이 아니기 때문에 그 효과가 일시적일 수 있고 수면 무호흡이 원인인 불면증에는 수면제 종류에 따라 더 악화될 수 있습니다. 장기적으로 복용할 경우 내성이나 부작용이 생길 수 있고 수면무호흡증이나 하지불안증후군 등과 같은 부작용이 나타날 수도 있습니다. 특히 술을 마신 후에는 절대로 수면제를 복용하지 마십시오. 따라서 수면제를 복용하기 전에 꼭 의사와 상담하시는 걸 권장드립니다. 

 

● 멜라토닌 (수면호르몬)

멜라토닌은 뇌 속의 솔방울 모양의 내분비기관인 송과선에서 분비되는 수면 호르몬으로 깊은 수면을 취할 수 있도록 하며 휴식회복을 촉진해 면역기능을 높여줍니다. 그러나 체내에서 분비되는 멜라토닌 (수면호르몬) 은 세월이 지날수록 체내 분비량은 떨어지게 됩니다. 뿐만 아니라 강박, 불안함, 스트레스와 같은 자극을 받게 되면 멜라토닌 생성을 방해하는 물질로 인해 더욱 체내 분비량은 떨어지게 되는데요. 실제로 우울증 환자는 불면증 증상도 빈번하게 겪고 있다고 합니다. 그렇기 때문에 우리 몸에서는 멜라토닌이 꼭 필요합니다. 

 

● 트립토판 (필수아미노산)

하지만 멜라토닌은 우리나라에서 의약품으로 취급하고 있기 때문에 구입하기 위해서는 의사의 처방전이 필요합니다. 왜냐하면 멜라토닌만 복용할 경우, 우리 뇌에서는 멜라토닌을 더이상 분비하지 않아도 된다고 착각하여 멜라토닌 분비가 점점 줄어들게 됩니다. 즉 멜라토닌을 장기적으로 복용하면 할수록 멜라토닌을 끊지 못하는 단점이 있기 때문입니다. 

 

이를 보완해 주는게 바로 트립토판으로, 행복 호르몬인 세로토닌을 거쳐 최종적으로 멜라토닌으로 합성되는 필수아미노산 중 하나로, 트립토판을 섭취하면 우리 몸에서 자연스레 멜라토닌 (수면호르몬) 을 분비하기 때문입니다. 수면호르몬인 멜라토닌에 대한 설명은 다음 포스팅을 참고해 주시길 바랍니다. 

https://gdnj3132.tistory.com/11

멜라토닌3mg 5mg 10mg만 복용하면 안되는 이유

 

● 잠자리서 보내는 시간을 제한하세요. 수면제한치료

수면제한은 불면증 환자들이 필요한 수면량을 채우겠다는 목적으로 오히려 지나치게 많은 시간을 잠자리에서 보낸다는 관찰에서 비롯되었습니다. 원리는 잠자리에서 보내는 시간을 실제 수면시간과 가능한 가깝게 줄이는 것입니다. 한양대학교 의과대학에 논문에 따르면 야간에 8시간을 잠자리에서 보내는 사람이 6시간의 수면을 취할 경우 초기에 초방되는 수면시간은 6~7시간으로 수면효율이 85% 넘으면 그다음 한 주 동안 허용되는 잠자리 시간은 15~20분씩 늘어납니다. 

수면제한 치료는 수면박탈을 유발해 수면욕구를 강화시키고, 주위의 초점을 바꿈으로써 (예를 들어, 일찍 잠들기 보다는 늦게까지 깨어있도록 함으로써) 수면에 대한 예기 불안을 경감시키는 두가지 상호보완적 기전을 통해 효과를 나타냅니다.

 

● 단지 피곤하기만 하다면 침실로 가지 마세요. 자극조절치료

수면시간과 환경(침대 / 침실) 자극을 새로운 연결고리로 만들어, 규칙적인 일주기 수면을 확립하는 치료법입니다. 여기엔 다섯가지 지시사항이 있습니다. 

• 졸릴 때만 잠자리로 가기
• 잠이 안 올 경우 잠자리에서 나와서 다른 방으로 가서 자기
• 음식을 먹거나 TV를 보는 등 수면에 도움이 되지 않는 활동은 최소화
• 전날 밤의 수면 양에 상관없이 매일 아침 일정한 시간에 일어나기
• 낮잠을 피하기

● 걱정・스트레스를 놓기 이완훈련

수면 동안의 각성 정도를 줄이기거나 수면 중 깨어나는 상황을 줄이는 방법입니다. 스트레스나 긴장, 불안이 불면증의 원인이 되는 경우가 많기 때문에 가장 널리 쓰이는 치료법 중 하나입니다. 심상 훈련, 명상, 사고 중단 등 주위력에 초점을 둔 치료법들이 이에 속한다. 마음 챙김 치료는 검증된 대표적 이완요법 중 하나인데, 이는 명상으로도 진행되며 양치질을 할 때도 치약을 쥘 때의 감촉을 느끼고 치약의 맛을 느끼는 등 그때그때의 감각과 느낌에 충실하는 연습을 합니다. 

 

● 억지로 자려 하지 마세요. 인지전략

수면에 방해가 되는 인지의 악순환의 고리를 끊어내는 치료법입니다. 비현실적 기대 (나는 매일 8시간의 수면시간을 확보해야 해) 불면증의 결과 확대 해석하기 (잠잠을 잘못 자면 다음날을 망쳐버릴거야) 등을 바로잡는 것이 치료목표입니다. 

• 수면에 너무 큰 무게를 두지말기 잠이 중요하지만 삶에서 가장 중요한 중심이 되서는 안됩니다.
• 잠을 깊게 자지 못한 것에 대해 너무 요란 떨지 말기 불면증은 단기적일 경우 위험하지 않습니다.
• 주간에 발생하는 모든 기능장애를 불면증을 탓으로 돌리지 말기. 다른 설명 가능한 상황이 얼마든지 있을 수 있습니다. 

오늘은  불면증을 해결하려면 불면증치료방법 등에 대해 알아 보았습니다. 불면증 저도 겪고 있으며 심할 때는 정말 죽고 싶다는 생각도 할 정도로 초기에는 괜찮지만, 방치하니 어마어마하게 커져서 저를 괴롭힌 질병 중 하나입니다. 이 글이 조금이라도 도움이 되어서 불면증극복이 되셨으면 좋겠습니다. 끝까지 읽어주셔서 대단히 감사합니다. 

 

https://gdnj3132.tistory.com/11

멜라토닌3mg 5mg 10mg만 복용하면 안되는 이유